Neaxon's log

Hallo,

Ik zal beginnen met een log hier bij te houden. Zojuist 16 jaar geworden en ga me vanaf nu focussen op powerlifting. Ik train nu ongeveer een jaartje, natuurlijk eerste paar maanden een beetje gekloot, en sinds ongeveer april echt meer te letten op progressive overload etc.

Ben sinds begin vorige week gestopt met cutten ( ongeveer van 90 kilo, 20+ % naar 12-13 %) en ga ben nu van plan lange tijd massa en kracht te bouwen. Ik zal de komende tijd een aangepaste versie van Jonnie Candito's Linear program volgen, tot nu toe deed ik PPL met ongeveer 30 min aan een van de grote 3.

Stats van ongeveer 4 weken geleden (schat nu iets lager):

Deadlift: 1x160
Benchpress: 1x80
Squat: 1x120

Ik hoop in de komende 12 weken dit met ongeveer 40-60 kilo te verhogen, dit zou wel mogelijk moeten zijn als ik kijk naar mijn progressie voor mijn cut, zonder volledige focus op kracht.

Trainingschema:

SPOILERS: TOON

Maandag - Heavy Upper Body

Bench Press - 3 Sets x 6 Reps
Cable row - 3 Sets x 8 Reps
Overhead Press - 2 Sets x 6 Reps
Pull ups - 3 Sets x 5 Reps
Side Raises - 3 Sets x 10-12 Reps
Bi/Tricep superset - 4 Sets x 12 Reps
Bi/Tricep superset - 4 Sets x 10 Reps


Dinsdag - Heavy Lower Body

Squat - 3 Sets x 6 Reps
Deadlift - 2 Sets x 6 Reps
Face Pulls - 3 Sets x 12 Reps
Shrugs - 3 Sets x 6-8 Reps
Dumbell Romanian deadlift - 3 Sets x 12 Reps
Leg extension - 2 Sets x Failure
( Wat kuiten en abs 10 min)

Donderdag - Control Upper Body

Spoto Press - 6 sets x 4 Reps
Cable row - 5 Sets x 5 Reps
Overhead Press - 1 x 10 Reps
Pull ups - 3 Sets x 5 Reps
Side Raises - 3 Sets x 10-12 Reps
Bi/Tricep superset - 4 Sets x 12 Reps
Bi/Tricep superset - 4 Sets x 10 Reps

Vrijdag - Control Lower Body

Pause Squat - 6 Sets x 4 Reps
Pause Deadlift 3 Sets x 4 Reps
Face Pulls - 3 Sets x 12 Reps
Shrugs - 3 Sets x 6-8 Reps
Dumbell Romanian deadlift - 3 Sets x 12 Reps
Leg extension - 2 Sets x Failure
( Wat kuiten en abs 10 min)

Voeding:

SPOILERS: TOON

Begin vorige week gestopt met mijn cut. Ben toen op mijn oude onderhoud gaan zitten van 3500 kcal. Ik ben toen in ongeveer 5 dagen 400 gram aangekomen terwijl mijn koolhydraten en zout inname veel hoger was dus dit vond ik wel prima. Ben nu wel gaan werken en denk dat mijn onderhoud misschien iets hoger ligt, dus vanaf vandaag op 4000 kcal en kijken hoe dat gaat. Ik wil ongeveer 1 kilo per maand aankomen.
Eiwitten zitten nu rond de 175 en denk dit te verlagen naar 150.

Doelen:

-Qua massa rond de 88 kilo 12 % body fat
-Qua kracht is mijn doel zo snel mogelijk een totaal van 450 kilo te halen.
-Mijn ultieme doel is om me te kwalificeren voor het NK (Sub)Junioren in 2017. Geen idee hoeveel mijn totaal daarvoor zal moeten zijn maar laat ik eerst maar naar die 450 kilo gaan.

Neaxon's log