Hoi,
Me hier gisteren maar eens aangemeld, omdat ik het idee heb dat ik hier wel op mijn plek ben en natuurlijk omdat hier veel "kenners" zijn die de nodige tips hebben :-)
Zal me eerst even kort voorstellen, dat leest misschien iets makkelijker..
Ik ben Kelly, nog een paar weken 28 jaar, 1.68m, 62kg.
Heb eigenlijk altijd wel sport gedaan. Voornamelijk fitness, maar dat was altijd maar een beetje doen zonder echt te weten wat ik aan het doen was.
Ongeveer 2,5/3 jaar geleden serieus krachttraining gaan doen en een schema laten maken door een ervaren iemand (die zelf wedstrijden heeft gedaan), zodat ik niet meer zomaar iets aan het doen was. Dat ging best lekker, maar doordat ik (te) veel at werd ik wel sterker, maar ook dikker. Ik at wel gezond, maar vooral veel te veel. Echt altijd honger en daar gaf ik meestal aan toe. Ook veel te vaak cheats, omdat ik simpelweg de chocolade niet kon laten liggen. (Lees: Oh, is die reep nu al op?!) Chocolade is mijn grootste verslaving helaas..
Dit heb ik ongeveer een jaar gedaan en toen veranderden er wat dingen in mijn privéleven waardoor sporten in één keer niet meer zo belangrijk was en ik bijna nooit meer in de sportschool te vinden was. Wel zwom ik één keer per week, fietste ik af en toe (wielrennen) en deed ik hier en daar een obstaclerun. Waar ik overigens vaak ergens achteraan liep, want ik ben geen goede hardloopster. Neemt niet weg dat zo'n obstaclerun af en toe erg leuk is om te doen!
Zoals je wel begrijpt, weinig sporten en toch dom dooreten werkt niet mee aan een mooi figuur..
Nog een slechte eigenschap is dat ik erg ongeduldig ben, dus ik moet echt nog leren een knop in mijn hoofd om te zetten met betrekking tot het feit dat mijn lichaam niet wordt zoals ik wil in "no time"..
Sinds ongeveer 1,5 jaar weer met regelmaat aan het sporten. Beetje hardlopen, af en toe zwemmen, maar vooral krachttraining. Maar omdat ik totaal niks zag gebeuren in de spiegel besefte ik dat het tijd werd om écht iets te gaan doen. En omdat ik ook wel weet dat voeding erg belangrijk is, heb ik dat ook maar eens omgegooid. Tijd om er echt voor te gaan als ik ooit nog dat bikini-ready lichaam wil hebben.
2 juli heb ik een voor-foto gemaakt (die post ik later als ik ook een foto heb van nu). Daar was mijn vetpercentage volgens de huidplooimeting 30,5%. Dat was ook de dag dat ik bewust met mijn voeding bezig ben gegaan.
13 augustus, dus precies 6 weken later, heb ik een nieuwe huidplooimeting laten doen en toen was mijn vetpercentage 27,4%.
Ook ben ik sinds 3 augustus een nieuw trainingsschema gaan volgen, gemaakt door de sportschoolhouder.
Hieronder een voorbeeld van 1 dag van mijn voedingsschema, tips zijn welkom!
Ontbijt: Shake: 250 gr. magere kwark, 60 gr. bevroren bosbessen, eiwitten, 10 gr. lijnzaad, 1 groene appel (446 kcal)
TD: 2 Superfoodwafels, 25 gr. Cheddar, 15 gr. Kipfilet, komkommer (150 kcal)
Lunch: Salade: 133 gr. sla, Bosui, 1/2 rode paprika, 100 gr. gerookte kipfilet (beleg), kruidenazijn, kruiden (172 kcal)
TD: 250 gr. magere kwark, eiwitten, 1 rode appel (311 kcal)
Avondeten: HelloFresh, dus dit varieert. Gemiddeld 550 kcal ??
Trainen.. En dan na het trainen een eiwitshake (120 kcal)
Late night snack: komkommer met 2 plakjes kipfilet (40kcal)
In totaal zit ik dus op ongeveer 1.700 kcal per dag, maar denk dat dat nog omlaag moet?
Trainingsschema:
Dag 1 Rug/Biceps
Chinning 4x10 45kg (tegengewicht)
Lat pulley 4x8 + korte reps achter 25kg 30kg 35kg 40kg
T-bar 4x10 2,5kg 5kg 7,5kg 10kg
One arm DB row 3x10 6kg 8kg 10kg
Alternate DB curl 4x10 5kg 6kg 6kg 7kg
Barbell curl 4x10 2,5kg 4,5kg 4,5kg 5kg
One arm cable curl 4x10 5kg 7,5kg 10kg 10kg
Dag 2 Borst/Triceps
Incline BP 4x10 20kg 25kg 30kg 30kg
Incline DB flyes 4x10 5kg 6kg 7kg 8kg
Lev.incline chest press 4x10 2,5kg 5kg 7,5kg 10kg
Cable cross 4x10 10kg 15kg 15kg 17,5kg
Pushdown 4x10 15kg 15kg 20kg 20kg
Barbell tricep ext. 4x10 2,5kg
DB kickback 3x10 4kg 5kg 6kg
Dag 3 Benen
Squats 4x10 30kg 40kg 50kg 60kg
Leg press/Front squats (om de week) 3x10
Leg extension 4x10 20kg 25kg 35kg 40kg
Leg curl 4x10 15kg 20kg 30kg 35kg
Lunges/Sissy squats (om de week) 4x10 20kg 20kg 20kg 20kg
Standing calf raises 4x25 35kg 35kg 35kg 35kg
Dag 4/5/6 (afhankelijk van dag 1 en 2)
Rug/Schouders
Chinning + small 4x10 + 2x10 35kg 25kg 45kg 40kg 35kg 30kg
Rowing 4x10 25kg 30kg 35kg 40kg
T-Bar 4x8 2,5kg 5kg 7,5kg 10kg
DP Press 4x10 5kg 7kg 9kg 10kg
Seated side raise 4x10 3kg 4kg 5kg 6kg
Standing side raise 4x10 4kg 5kg 6kg 6kg
Standing front raise 4x10 3kg 4kg 5kg 6kg
Dag 4/5/6 (afhankelijk van dag 1 en 2)
Borst/Schouders
Incline BP 4x10 20kg 25kg 30kg 30kg
Incline DB flyes 4x10 5kg 6kg 7kg 8kg
Cable cross 4x10 10kg 15kg 15kg 17,5kg
DP Press 4x10 5kg 7kg 9kg 10kg
Seated side raise 4x10 3kg 4kg 5kg 6kg
Standing side raise 4x10 4kg 5kg 6kg 6kg
Standing front raise 4x10 3kg 4kg 5kg 6kg
Dag 4/5/6 (afhankelijk van dag 1 en 2)
Biceps/Buik
Overhead cable curl 3x12
Hammer curl 3x12
Concentration curl 3x12
Close grip curl 3x12
Buik Diversen +/- 15 minuten
Sorry! Mijn "voorstelverhaaltje" is heel wat langer geworden dan de planning was.. :o
Maar nogmaals, tips zijn van harte welkom!!
Me hier gisteren maar eens aangemeld, omdat ik het idee heb dat ik hier wel op mijn plek ben en natuurlijk omdat hier veel "kenners" zijn die de nodige tips hebben :-)
Zal me eerst even kort voorstellen, dat leest misschien iets makkelijker..
Ik ben Kelly, nog een paar weken 28 jaar, 1.68m, 62kg.
Heb eigenlijk altijd wel sport gedaan. Voornamelijk fitness, maar dat was altijd maar een beetje doen zonder echt te weten wat ik aan het doen was.
Ongeveer 2,5/3 jaar geleden serieus krachttraining gaan doen en een schema laten maken door een ervaren iemand (die zelf wedstrijden heeft gedaan), zodat ik niet meer zomaar iets aan het doen was. Dat ging best lekker, maar doordat ik (te) veel at werd ik wel sterker, maar ook dikker. Ik at wel gezond, maar vooral veel te veel. Echt altijd honger en daar gaf ik meestal aan toe. Ook veel te vaak cheats, omdat ik simpelweg de chocolade niet kon laten liggen. (Lees: Oh, is die reep nu al op?!) Chocolade is mijn grootste verslaving helaas..
Dit heb ik ongeveer een jaar gedaan en toen veranderden er wat dingen in mijn privéleven waardoor sporten in één keer niet meer zo belangrijk was en ik bijna nooit meer in de sportschool te vinden was. Wel zwom ik één keer per week, fietste ik af en toe (wielrennen) en deed ik hier en daar een obstaclerun. Waar ik overigens vaak ergens achteraan liep, want ik ben geen goede hardloopster. Neemt niet weg dat zo'n obstaclerun af en toe erg leuk is om te doen!
Zoals je wel begrijpt, weinig sporten en toch dom dooreten werkt niet mee aan een mooi figuur..
Nog een slechte eigenschap is dat ik erg ongeduldig ben, dus ik moet echt nog leren een knop in mijn hoofd om te zetten met betrekking tot het feit dat mijn lichaam niet wordt zoals ik wil in "no time"..
Sinds ongeveer 1,5 jaar weer met regelmaat aan het sporten. Beetje hardlopen, af en toe zwemmen, maar vooral krachttraining. Maar omdat ik totaal niks zag gebeuren in de spiegel besefte ik dat het tijd werd om écht iets te gaan doen. En omdat ik ook wel weet dat voeding erg belangrijk is, heb ik dat ook maar eens omgegooid. Tijd om er echt voor te gaan als ik ooit nog dat bikini-ready lichaam wil hebben.
2 juli heb ik een voor-foto gemaakt (die post ik later als ik ook een foto heb van nu). Daar was mijn vetpercentage volgens de huidplooimeting 30,5%. Dat was ook de dag dat ik bewust met mijn voeding bezig ben gegaan.
13 augustus, dus precies 6 weken later, heb ik een nieuwe huidplooimeting laten doen en toen was mijn vetpercentage 27,4%.
Ook ben ik sinds 3 augustus een nieuw trainingsschema gaan volgen, gemaakt door de sportschoolhouder.
Hieronder een voorbeeld van 1 dag van mijn voedingsschema, tips zijn welkom!
Ontbijt: Shake: 250 gr. magere kwark, 60 gr. bevroren bosbessen, eiwitten, 10 gr. lijnzaad, 1 groene appel (446 kcal)
TD: 2 Superfoodwafels, 25 gr. Cheddar, 15 gr. Kipfilet, komkommer (150 kcal)
Lunch: Salade: 133 gr. sla, Bosui, 1/2 rode paprika, 100 gr. gerookte kipfilet (beleg), kruidenazijn, kruiden (172 kcal)
TD: 250 gr. magere kwark, eiwitten, 1 rode appel (311 kcal)
Avondeten: HelloFresh, dus dit varieert. Gemiddeld 550 kcal ??
Trainen.. En dan na het trainen een eiwitshake (120 kcal)
Late night snack: komkommer met 2 plakjes kipfilet (40kcal)
In totaal zit ik dus op ongeveer 1.700 kcal per dag, maar denk dat dat nog omlaag moet?
Trainingsschema:
Dag 1 Rug/Biceps
Chinning 4x10 45kg (tegengewicht)
Lat pulley 4x8 + korte reps achter 25kg 30kg 35kg 40kg
T-bar 4x10 2,5kg 5kg 7,5kg 10kg
One arm DB row 3x10 6kg 8kg 10kg
Alternate DB curl 4x10 5kg 6kg 6kg 7kg
Barbell curl 4x10 2,5kg 4,5kg 4,5kg 5kg
One arm cable curl 4x10 5kg 7,5kg 10kg 10kg
Dag 2 Borst/Triceps
Incline BP 4x10 20kg 25kg 30kg 30kg
Incline DB flyes 4x10 5kg 6kg 7kg 8kg
Lev.incline chest press 4x10 2,5kg 5kg 7,5kg 10kg
Cable cross 4x10 10kg 15kg 15kg 17,5kg
Pushdown 4x10 15kg 15kg 20kg 20kg
Barbell tricep ext. 4x10 2,5kg
DB kickback 3x10 4kg 5kg 6kg
Dag 3 Benen
Squats 4x10 30kg 40kg 50kg 60kg
Leg press/Front squats (om de week) 3x10
Leg extension 4x10 20kg 25kg 35kg 40kg
Leg curl 4x10 15kg 20kg 30kg 35kg
Lunges/Sissy squats (om de week) 4x10 20kg 20kg 20kg 20kg
Standing calf raises 4x25 35kg 35kg 35kg 35kg
Dag 4/5/6 (afhankelijk van dag 1 en 2)
Rug/Schouders
Chinning + small 4x10 + 2x10 35kg 25kg 45kg 40kg 35kg 30kg
Rowing 4x10 25kg 30kg 35kg 40kg
T-Bar 4x8 2,5kg 5kg 7,5kg 10kg
DP Press 4x10 5kg 7kg 9kg 10kg
Seated side raise 4x10 3kg 4kg 5kg 6kg
Standing side raise 4x10 4kg 5kg 6kg 6kg
Standing front raise 4x10 3kg 4kg 5kg 6kg
Dag 4/5/6 (afhankelijk van dag 1 en 2)
Borst/Schouders
Incline BP 4x10 20kg 25kg 30kg 30kg
Incline DB flyes 4x10 5kg 6kg 7kg 8kg
Cable cross 4x10 10kg 15kg 15kg 17,5kg
DP Press 4x10 5kg 7kg 9kg 10kg
Seated side raise 4x10 3kg 4kg 5kg 6kg
Standing side raise 4x10 4kg 5kg 6kg 6kg
Standing front raise 4x10 3kg 4kg 5kg 6kg
Dag 4/5/6 (afhankelijk van dag 1 en 2)
Biceps/Buik
Overhead cable curl 3x12
Hammer curl 3x12
Concentration curl 3x12
Close grip curl 3x12
Buik Diversen +/- 15 minuten
Sorry! Mijn "voorstelverhaaltje" is heel wat langer geworden dan de planning was.. :o
Maar nogmaals, tips zijn van harte welkom!!
Kel's Log *Repeat after me: I can do this*
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire