Hallo,
Afgelopen 4 jaar ben ik redelijk gegroeid. weer afgevallen en weer opnieuw gegroeid.
Dit met verschillende programma's van splits, stronglifts, ub/lb's, wendlers 5/3/1 en push/pull/leg programma's waarbij van de 4 jaar 2,5 jaar met de push/pull/leg. Hierbij meestal 4-6x p/w getraind. Mijn meeste trainingen bevatten een oefening of 8-9 en ben hier zeker wel 1,5uur mee bezig. En ik verlies motivatie er zoveel tijd in te steken terwijl die extra tijd niet extra massa/kracht winst is.
Nu heb ik echter steeds meer het gevoel dat ik met minder trainingen, en minder lange trainingen evenveel resultaat kan halen. of wellicht meer zelfs aangezien het efficiënter is en er tijd overblijft voor meer eten/mobiliteit en wellicht wat lichte conditioning. Echter is er altijd een vervelend gevoel als ik maar 1 bicep oefening heb gedaan, niks voor de side laterals, niks voor de onderarmen, etc. ik vind het moeilijk om dus oefeningen te schrappen.
Nu ben ik na veel schrappen hier op terecht gekomen, en ik denk dat het wellicht nog iets efficiënter kan, daar over graag jullie feedback.
Pull: monday
1. Penlday row 5x5
2. Weighted chin ups 25 reps met 6rm (aantal benodigde sets niet belangrijk)
3. 1h Bor 3x8
4. Shrugs & facepull 3x8 (superset)
5. Biceps curl 3x8
6. Reverse biceps curl 3x8
Push: tuesday
1. Bench press 5x5 (met dropset)
2. Miltary press 5x5
3. Incline db press 3x8
4. Side raise & upright row 3x8 (superset)
5. Close grip bench press 3x8
6. Lying triceps extension 3x8
Legs: Wednesday
1. Deadlift 5x5
2. Squat & Pull overs 1x20 reps (tijd benodigd maakt niet uit) pull overs ook 1x20.
3. Walking lunges 3x16 (8 per been)
4. Leg curl 3x8
5. Calfs 6x10
6. Abs ?
thursday REST
Upper body: friday
1. bench press 3x10
2. military press 3x10
3. Incline db 3x10
4. Power Hang Cleans 3x10 (uprightrow naar clean houding)
5. 1h bor 3x10
6. Pull ups 3xmax
7. Weighted dips 3x10
8. Bicep curl 3x10
Lowerbody: saturday
1. Squat 5x5
2. Stiffed leg deadlift 3x8
3. Walking lunges 3x16
4. Leg extension 3x8
5. Calfs 6x10
6. Abs -
Sunday REST
Vrijdag is volume dag, misschien gooi ik het aantal reps per set nog iets omhoog.
doel is elke training binnen 75min te voltooien.
Afgelopen 4 jaar ben ik redelijk gegroeid. weer afgevallen en weer opnieuw gegroeid.
Dit met verschillende programma's van splits, stronglifts, ub/lb's, wendlers 5/3/1 en push/pull/leg programma's waarbij van de 4 jaar 2,5 jaar met de push/pull/leg. Hierbij meestal 4-6x p/w getraind. Mijn meeste trainingen bevatten een oefening of 8-9 en ben hier zeker wel 1,5uur mee bezig. En ik verlies motivatie er zoveel tijd in te steken terwijl die extra tijd niet extra massa/kracht winst is.
Nu heb ik echter steeds meer het gevoel dat ik met minder trainingen, en minder lange trainingen evenveel resultaat kan halen. of wellicht meer zelfs aangezien het efficiënter is en er tijd overblijft voor meer eten/mobiliteit en wellicht wat lichte conditioning. Echter is er altijd een vervelend gevoel als ik maar 1 bicep oefening heb gedaan, niks voor de side laterals, niks voor de onderarmen, etc. ik vind het moeilijk om dus oefeningen te schrappen.
Nu ben ik na veel schrappen hier op terecht gekomen, en ik denk dat het wellicht nog iets efficiënter kan, daar over graag jullie feedback.
Pull: monday
1. Penlday row 5x5
2. Weighted chin ups 25 reps met 6rm (aantal benodigde sets niet belangrijk)
3. 1h Bor 3x8
4. Shrugs & facepull 3x8 (superset)
5. Biceps curl 3x8
6. Reverse biceps curl 3x8
Push: tuesday
1. Bench press 5x5 (met dropset)
2. Miltary press 5x5
3. Incline db press 3x8
4. Side raise & upright row 3x8 (superset)
5. Close grip bench press 3x8
6. Lying triceps extension 3x8
Legs: Wednesday
1. Deadlift 5x5
2. Squat & Pull overs 1x20 reps (tijd benodigd maakt niet uit) pull overs ook 1x20.
3. Walking lunges 3x16 (8 per been)
4. Leg curl 3x8
5. Calfs 6x10
6. Abs ?
thursday REST
Upper body: friday
1. bench press 3x10
2. military press 3x10
3. Incline db 3x10
4. Power Hang Cleans 3x10 (uprightrow naar clean houding)
5. 1h bor 3x10
6. Pull ups 3xmax
7. Weighted dips 3x10
8. Bicep curl 3x10
Lowerbody: saturday
1. Squat 5x5
2. Stiffed leg deadlift 3x8
3. Walking lunges 3x16
4. Leg extension 3x8
5. Calfs 6x10
6. Abs -
Sunday REST
Vrijdag is volume dag, misschien gooi ik het aantal reps per set nog iets omhoog.
doel is elke training binnen 75min te voltooien.
Trainingstijd verkorten.
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire