mijn schema

hey
ik heb dit schema samengesteld omdat ik geen prefab vond die volledig aanpaste aan mijn noden.
ik ben ongv 2 jaar bezig nu, ben dus zeker geen expert op gebied van zelf schema's samenstellen en had dus graag wat meningen gehad over wat er nog te verbeteren valt
ik ben vanuit een upper/lower formule gestart en heb 1 dag lower vervangen met dagje cardio
dit is niet zo een ramp omdat mijn benen over ontwikkeld zijn tov rest van mijn lichaam (doe heel veel trappen op werk) en ik ook zeker met cardio moest beginnen voor algemene conditie wat op te krikken
ik ga 4 keer per week, meestal ma,di,wo,do, voor ongeveer een uur en 15-30 min en kan hier ook niet meer tijd aan spenderen
je ziet vaak dat ik de sets begin met een hogere rep (2*20-15), dit is opwarming voor mij met heel laag gewicht en hoge rep speed, om blessures te vermijden

day 1: legs and abs

Squat:
5 set 20/20/10/10/10 reps
leg extension machine:
4 set 8 reps
leg press:
5 set 5 reps
lying leg curl machine:
3 set 12 reps
back raise:
3 set 10 reps
decline crunch:
3 set 15 reps
twist:
2 set 20 reps

day 2: upper body

cable crossover:
5 set 20/20/10/10/10 reps
decline bench press:
4 set 8 reps
high row machine:
5 set 15/15/10/10/10 reps
t-bar row:
4 set 8 reps
v bar push down:
6 set 20/20/10/10/10/10 reps
incline bar tricep extensions:
4 set 10 reps
dumbbell hammer curls:
6 set 20/20/10/10/10/10 reps
incline bumbbell curl:
3 set 12 reps
overhead press:
3 set 10 reps

day 3: cardio and abs

45-60 mins threadmill running
decline crunch:
3 set 15 reps
twist:
2 set 20 reps


day 4: upper body 2

incline dumbell press:
5 set 20/20/10/10/10 reps
flat dumbell flyes:
4 set 8 reps
Leverage Seated Back Row:
5 set 15/15/10/10/10 reps
lat pulldown:
4 set 8 reps
dumbbell tricep extensions:
6 set 20/20/10/10/10/10 reps
dumbbell tricep kickback:
4 set 10 reps
bicep cable curl:
6 set 20/20/10/10/10/10 reps
close grip barbell curl:
3 set 10 reps
lat dumbell raise:
3 set 10 reps

zeg maar wat je er van denkt
en dank bij voorbaat

mijn schema