Beste lezer,
Ik ben een jongeman van 22 jaar. Ik weeg momenteel 74 kilo en ben 1 meter 86 lang. Ik trainde al een aantal jaar minder serieus, maar sinds een maand of 9 train ik serieus. Dit houdt in dat ik 5x per week fitness en op mijn eten let. In deze maanden ben ik helaas maar 1,5-2 kilo aangekomen. Hieronder post ik een globaal beeld van mijn voedings- en trainingsschema. Hopelijk hebben jullie tips om mijn gains te doen toenemen. Bij voorbaat dank!
Traingsschema (globaal):
Maandag: Rug (4 rug oefeningen), biceps (2-3 biceps oefeningen) en buik.
Dinsdag: Brost (4-5 borst oefeningen), triceps (3 tricepsoefeningen)
Woensdag: Benen (5 oefeningen) of voetbaltraining, helaas kan ik dit niet beide doen, dus wissel ik het om te week af. & buik.
Donderdag: Rug (4 rug oefeningen), biceps (2-3 biceps oefeningen)
Vrijdag: Brost (4-5 Borst oefeningen), triceps (3 triceps oefeningen), Buik.
(Zaterdag: veelal voetbalwedstrijd)
Zondag: rust.
Note: De rug en borst oefeningen op donderdag en vrijdag zijn andere oefeningen dan op maandag en dinsdag. Hier probeer ik variatie in te houden.
Voedingsschema:
Gemiddeld ziet mijn dagelijkse voeding er als volgt uit:
07:00: 4 Bruine Boterhammen met hierop 40 gram calve pindakaas en 5 gram venz hagelslag puur.
10:00: Brinta (70gram) met halfvolle melk (300ml)
12:00: 4 bruine boterhammen met daarop 115gram John west tonijnstukken in water, 58 gram milner of beemster 30+ kaas, 40 gram aan kipfilet plakjes en 25 gram oliehorn currysaus.
14:00: 2 bruine boterhammen met daarop 1 banaan
16:00: 3 bruine boterhammen met daarop 1 banaan
18:30: avondeten: veelal een gerecht met gekookte aardappellen (180g) en vlees of vegetarische kaasburger of 2 gekookte eireren (als we een andersoortig gerecht eten houd ik hier rekening mee met de eerder ingenomen voeding).
19:00-21:00 sporten.
21:30: 5x Lidl Knackebrod met sesam & 500g AH magere kwark.
(Afhankelijk van het avondeten hoeveel voeding ik nu te kort kom. Dit vul ik aan met benodigde voeding. In dit voorbeeld kom ik vetten te kort dus eet ik 50 gram ritter sport fine extra dark chocolate).
Totaal komt de dagelijks voedingsiname dan neer op: 3350 callorien
Hiervan is:
100 gram vet,
425 gram kolhydraten
190 gram eiwit
Deze schema's houd ik nu al zo'n 9 maanden vol. Toch kom ik maar zeer beperkt aan (1,5-2kilo).
Mocht iemand tips hebben, hoor ik deze graag :)
Thanks!
Ik ben een jongeman van 22 jaar. Ik weeg momenteel 74 kilo en ben 1 meter 86 lang. Ik trainde al een aantal jaar minder serieus, maar sinds een maand of 9 train ik serieus. Dit houdt in dat ik 5x per week fitness en op mijn eten let. In deze maanden ben ik helaas maar 1,5-2 kilo aangekomen. Hieronder post ik een globaal beeld van mijn voedings- en trainingsschema. Hopelijk hebben jullie tips om mijn gains te doen toenemen. Bij voorbaat dank!
Traingsschema (globaal):
Maandag: Rug (4 rug oefeningen), biceps (2-3 biceps oefeningen) en buik.
Dinsdag: Brost (4-5 borst oefeningen), triceps (3 tricepsoefeningen)
Woensdag: Benen (5 oefeningen) of voetbaltraining, helaas kan ik dit niet beide doen, dus wissel ik het om te week af. & buik.
Donderdag: Rug (4 rug oefeningen), biceps (2-3 biceps oefeningen)
Vrijdag: Brost (4-5 Borst oefeningen), triceps (3 triceps oefeningen), Buik.
(Zaterdag: veelal voetbalwedstrijd)
Zondag: rust.
Note: De rug en borst oefeningen op donderdag en vrijdag zijn andere oefeningen dan op maandag en dinsdag. Hier probeer ik variatie in te houden.
Voedingsschema:
Gemiddeld ziet mijn dagelijkse voeding er als volgt uit:
07:00: 4 Bruine Boterhammen met hierop 40 gram calve pindakaas en 5 gram venz hagelslag puur.
10:00: Brinta (70gram) met halfvolle melk (300ml)
12:00: 4 bruine boterhammen met daarop 115gram John west tonijnstukken in water, 58 gram milner of beemster 30+ kaas, 40 gram aan kipfilet plakjes en 25 gram oliehorn currysaus.
14:00: 2 bruine boterhammen met daarop 1 banaan
16:00: 3 bruine boterhammen met daarop 1 banaan
18:30: avondeten: veelal een gerecht met gekookte aardappellen (180g) en vlees of vegetarische kaasburger of 2 gekookte eireren (als we een andersoortig gerecht eten houd ik hier rekening mee met de eerder ingenomen voeding).
19:00-21:00 sporten.
21:30: 5x Lidl Knackebrod met sesam & 500g AH magere kwark.
(Afhankelijk van het avondeten hoeveel voeding ik nu te kort kom. Dit vul ik aan met benodigde voeding. In dit voorbeeld kom ik vetten te kort dus eet ik 50 gram ritter sport fine extra dark chocolate).
Totaal komt de dagelijks voedingsiname dan neer op: 3350 callorien
Hiervan is:
100 gram vet,
425 gram kolhydraten
190 gram eiwit
Deze schema's houd ik nu al zo'n 9 maanden vol. Toch kom ik maar zeer beperkt aan (1,5-2kilo).
Mocht iemand tips hebben, hoor ik deze graag :)
Thanks!
Graag tips voor mijn voedings- en trainingsschema
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire