Hallo!
De afgelopen jaren trainde ik wanneer ik zin had zonder enige schema's. Sinds ruim 10 maanden ben ik serieuzer gaan trainen. Daardoor ben ik van 95KG naar 105KG te gaan, zelf merk ik dat mijn vet% ook wat lager is geworden (wordt ook bevestigd door mijn vriendin). Gelukkig merk ik dat ik er wel aanleg voor heb om makkelijk spieren op te bouwen en dat ik een snelle progressie heb qua verhoging van gewichten. Mijn bouw is stevig te noemen zonder echt dik te zijn. Ik ben paar jaar geleden veel afgevallen, 84KG was echt het gewicht dat ik te mager was en een vet% had van 5-8%.
Ik train nu 6 dagen per week:
Ma (1): Borst en armen
Di (2): Benen en buik
Wo (3): Rug en schouders
Do (4): rust
En dan weer 1,2,3,4 erna etc etc.
Dit wil ik aan gaan passen omdat ik merk dat ik nu wel door de beginners gain aan het gaan ben. Ik wil dit op gaan vangen door een 5 daags split schema. Daarnaast denk ik dat ik meer kan behalen door elke spiergroep 1x per week aan te pakken zodat ik meer rust heb en dus krachtiger kan gaan trainen. Ik kwam volgend schema tegen. Deze wil ik 10 weken gaan proberen.
http://ift.tt/1O8zqfA
Aangezien ik ook meer op voeding wil gaan letten ben ik erg benieuwd of iemand de tijd en vooral zin heeft om mij op stap te helpen.
Ik eet nu vooral veel brinta, melk, eiwitshakes, groentes en kwark. Alleen doe ik dit zonder enige onderbouwing van iemand die er verstand van heeft. Vandaar dat ik het hier in de groep gooi :).
Wel vind ik het belangrijk om niet teveel kip,tonijn etc overdag te eten omdat ik niet teveel vlees binnen wil krijgen. Vandaar de keuze voor eiwitten en kwark en brinta en noten. Ik weet dat er mensen zijn die fors tegen weight gainers en eiwit shakes zijn. Echter heb ik het geld niet om bij de bakker brood halen en biologisch vlees te halen.
Nu heb ik berekend dat ik met 5 dagen per week trainen rond de 3400 kcl binnen moet krijgen voor een redelijk clean bulk. Wel weet ik dan ik ongeveer van die 3400 2,5gr per kg per dag aan eiwit binnen moet krijgen. Verder vind ik het best lastig qua voeding. Dus super als iemand me even een schop in de goede richting geeft :)
Mijn schema:
Kcal Eiwit Khd Vetten
Ontbijt
400ml melk 184 13 19 6
30 gram eiwit 99 23.4 0.9 0.5
40 gram brinta 139 4.4 26 0.8
Banaan 124 1 30 0
Tussendoor
400ml melk 184 13 19 6
30 gram eiwit 99 23.4 0.9 0.5
Lunch
Roerbakmix 250gr 80 2 4.5 0.3
250gr zilvervliesrijst 344 8 65 3.8
Twee gekookte eieren 150 14 0 10
Tussendoor
400ml melk 184 13 19 6
30 gram eiwit 99 23.4 0.9 0.5
Tussendoor
50gr amandelen 305 10 5.2 26
Banaan 124 1 30 0
Magnificent (na sport) 213 49 3.5 0
Avond eten
250gr zilvervliesrijst 344 8 65 3.8
Kipfilet 200 45 0 1.8
Groente 80 2 4.5 0.3
Voor het slapen
500gr magere franse kwark 250 40 20 1
Totaal 3202 293.6 313.4 67.3
De afgelopen jaren trainde ik wanneer ik zin had zonder enige schema's. Sinds ruim 10 maanden ben ik serieuzer gaan trainen. Daardoor ben ik van 95KG naar 105KG te gaan, zelf merk ik dat mijn vet% ook wat lager is geworden (wordt ook bevestigd door mijn vriendin). Gelukkig merk ik dat ik er wel aanleg voor heb om makkelijk spieren op te bouwen en dat ik een snelle progressie heb qua verhoging van gewichten. Mijn bouw is stevig te noemen zonder echt dik te zijn. Ik ben paar jaar geleden veel afgevallen, 84KG was echt het gewicht dat ik te mager was en een vet% had van 5-8%.
Ik train nu 6 dagen per week:
Ma (1): Borst en armen
Di (2): Benen en buik
Wo (3): Rug en schouders
Do (4): rust
En dan weer 1,2,3,4 erna etc etc.
Dit wil ik aan gaan passen omdat ik merk dat ik nu wel door de beginners gain aan het gaan ben. Ik wil dit op gaan vangen door een 5 daags split schema. Daarnaast denk ik dat ik meer kan behalen door elke spiergroep 1x per week aan te pakken zodat ik meer rust heb en dus krachtiger kan gaan trainen. Ik kwam volgend schema tegen. Deze wil ik 10 weken gaan proberen.
http://ift.tt/1O8zqfA
Aangezien ik ook meer op voeding wil gaan letten ben ik erg benieuwd of iemand de tijd en vooral zin heeft om mij op stap te helpen.
Ik eet nu vooral veel brinta, melk, eiwitshakes, groentes en kwark. Alleen doe ik dit zonder enige onderbouwing van iemand die er verstand van heeft. Vandaar dat ik het hier in de groep gooi :).
Wel vind ik het belangrijk om niet teveel kip,tonijn etc overdag te eten omdat ik niet teveel vlees binnen wil krijgen. Vandaar de keuze voor eiwitten en kwark en brinta en noten. Ik weet dat er mensen zijn die fors tegen weight gainers en eiwit shakes zijn. Echter heb ik het geld niet om bij de bakker brood halen en biologisch vlees te halen.
Nu heb ik berekend dat ik met 5 dagen per week trainen rond de 3400 kcl binnen moet krijgen voor een redelijk clean bulk. Wel weet ik dan ik ongeveer van die 3400 2,5gr per kg per dag aan eiwit binnen moet krijgen. Verder vind ik het best lastig qua voeding. Dus super als iemand me even een schop in de goede richting geeft :)
Mijn schema:
Kcal Eiwit Khd Vetten
Ontbijt
400ml melk 184 13 19 6
30 gram eiwit 99 23.4 0.9 0.5
40 gram brinta 139 4.4 26 0.8
Banaan 124 1 30 0
Tussendoor
400ml melk 184 13 19 6
30 gram eiwit 99 23.4 0.9 0.5
Lunch
Roerbakmix 250gr 80 2 4.5 0.3
250gr zilvervliesrijst 344 8 65 3.8
Twee gekookte eieren 150 14 0 10
Tussendoor
400ml melk 184 13 19 6
30 gram eiwit 99 23.4 0.9 0.5
Tussendoor
50gr amandelen 305 10 5.2 26
Banaan 124 1 30 0
Magnificent (na sport) 213 49 3.5 0
Avond eten
250gr zilvervliesrijst 344 8 65 3.8
Kipfilet 200 45 0 1.8
Groente 80 2 4.5 0.3
Voor het slapen
500gr magere franse kwark 250 40 20 1
Totaal 3202 293.6 313.4 67.3
Advies gevraagd omtrent voeding
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire