Een poos geleden had ik hier een topic gestart over hardgainer. Mijn gewicht blijft schommelen tss 72kg en 74kg, dit reeds een jaar, maar krachttoename is wel goed. Toch had ik liever meer massa gehad, maar dit blijft een issue.
Dit is een voorbeeld van mijn eetschema ook op rustdagen. In het weekend kan er nog een cheatmeal bijzitten.
ontbijt 1 6:00
- 200gram magere spek
- 3 spiegeleieren
- 125gram magere yoghurt natuurlijk gesuikerd
ontbijt 2 9:00
- 1 scoop whey + 1 scoop casein + 1 scoop micro haver
- 200ml tot 250ml magere melk
tussendoor 11:00
- 2 appels of grote tros druiven
- 1 granenreep
- 125gram magere yoghurt natuurlijk gesuikerd
middag 13:00
- 200gram pasta/rijst (geen volkoren)
- 200gram groeten met of zonder bonen
- 200gram kipfilet
- 500ml aquarius
tussendoor 15:00
- fruit
- eiwitreep (Hardcore Protein Block - Best Body Nutrition) of 3 gekookte eieren
voor de training 17:00
- preworkout + extra dextrose schep
tijdens
- 500ml aquarius of AA Drink 330ml
na training 19:00
- 1 scoop whey + 1 scoop casein + 1 scoop dextrose + 1 scoop micro haver
- 200ml tot 250ml magere melk
avondmaal 21:00
- 200gram pasta/rijst (geen volkoren)
- 200gram groeten met of zonder bonen
- 200gram kipfilet
- sportdrank
2 à 3 liter water door de dag
Mijn dagelijks verbruik zit tussen 2800 en 3400kcal
Supplementen:
----------------------------
Preworkout
- Beta Alanine, L-carnitine, BCAA 4:1:1, HMB, Creatine Mono, Kre-Alkalyne, Glutamine, taurine
Eiwitten
- Whey Isolaat - XXL Nutrition
- Select Protein - PES (B&F)
DextroJuice Pro - XXL Nutrition
- ZMA voor het slapen gaan
Training:
----------------------------
3x per week training - fullbody 90min gevolgd door 12min HIIT interval
HIIT:
- 3min loopband warmup tegen 9km/h
- 6 * 1min 16km/h en 1min 10km/h
- 3min cooldown 7km/h
Met cardio ben ik een tijdje geleden gestopt, dit was 1 uur hardlopen op rustdagen.
Uitsluitend gebruik van barbells, dumbells en kabels.
Full Body schema bestaat uit volgende oefening:
- Squats
- Deadlifts
- Bench Press / flat - incline
- Bent over row / 1 arm row
- Pull Ups
- Clean and Press
- Shoulder press
- Tricep dips
- Shrugs
- Upright Row
- Lunges
- Biceps Curls
- Warm up - Kettlebelt swings
Ik wissel af 1 dag barbells of zoveel mogelijk en de andere dag met dumbells .
Ik heb gevariëerd in aantal sets en reps
Gaande van 4*4, 5*5, 4*6, 6/8/10/12, combinatie met supersets of tot falen met kleinere gewichten
Schema steeds om de 3 maanden aangepast
Pauze tss sets rond de 45s
Mijn krachttoename is steeds in stijgende lijn, maar gewicht blijft status quo
2 jaar geleden kon ik mijn eigen gewicht niet eens squaten , nu zit ik aan 4 sets van 6 reps op 120kg.
Ik heb hier met meer mensen in de fitness over gesproken, ook met mijn arts, maar veel goede tips blijven achterwege.
Het enige wat ik nog kan bedenken is meer eten, met name meer carbs.
Dit is een voorbeeld van mijn eetschema ook op rustdagen. In het weekend kan er nog een cheatmeal bijzitten.
ontbijt 1 6:00
- 200gram magere spek
- 3 spiegeleieren
- 125gram magere yoghurt natuurlijk gesuikerd
ontbijt 2 9:00
- 1 scoop whey + 1 scoop casein + 1 scoop micro haver
- 200ml tot 250ml magere melk
tussendoor 11:00
- 2 appels of grote tros druiven
- 1 granenreep
- 125gram magere yoghurt natuurlijk gesuikerd
middag 13:00
- 200gram pasta/rijst (geen volkoren)
- 200gram groeten met of zonder bonen
- 200gram kipfilet
- 500ml aquarius
tussendoor 15:00
- fruit
- eiwitreep (Hardcore Protein Block - Best Body Nutrition) of 3 gekookte eieren
voor de training 17:00
- preworkout + extra dextrose schep
tijdens
- 500ml aquarius of AA Drink 330ml
na training 19:00
- 1 scoop whey + 1 scoop casein + 1 scoop dextrose + 1 scoop micro haver
- 200ml tot 250ml magere melk
avondmaal 21:00
- 200gram pasta/rijst (geen volkoren)
- 200gram groeten met of zonder bonen
- 200gram kipfilet
- sportdrank
2 à 3 liter water door de dag
Mijn dagelijks verbruik zit tussen 2800 en 3400kcal
Supplementen:
----------------------------
Preworkout
- Beta Alanine, L-carnitine, BCAA 4:1:1, HMB, Creatine Mono, Kre-Alkalyne, Glutamine, taurine
Eiwitten
- Whey Isolaat - XXL Nutrition
- Select Protein - PES (B&F)
DextroJuice Pro - XXL Nutrition
- ZMA voor het slapen gaan
Training:
----------------------------
3x per week training - fullbody 90min gevolgd door 12min HIIT interval
HIIT:
- 3min loopband warmup tegen 9km/h
- 6 * 1min 16km/h en 1min 10km/h
- 3min cooldown 7km/h
Met cardio ben ik een tijdje geleden gestopt, dit was 1 uur hardlopen op rustdagen.
Uitsluitend gebruik van barbells, dumbells en kabels.
Full Body schema bestaat uit volgende oefening:
- Squats
- Deadlifts
- Bench Press / flat - incline
- Bent over row / 1 arm row
- Pull Ups
- Clean and Press
- Shoulder press
- Tricep dips
- Shrugs
- Upright Row
- Lunges
- Biceps Curls
- Warm up - Kettlebelt swings
Ik wissel af 1 dag barbells of zoveel mogelijk en de andere dag met dumbells .
Ik heb gevariëerd in aantal sets en reps
Gaande van 4*4, 5*5, 4*6, 6/8/10/12, combinatie met supersets of tot falen met kleinere gewichten
Schema steeds om de 3 maanden aangepast
Pauze tss sets rond de 45s
Mijn krachttoename is steeds in stijgende lijn, maar gewicht blijft status quo
2 jaar geleden kon ik mijn eigen gewicht niet eens squaten , nu zit ik aan 4 sets van 6 reps op 120kg.
Ik heb hier met meer mensen in de fitness over gesproken, ook met mijn arts, maar veel goede tips blijven achterwege.
Het enige wat ik nog kan bedenken is meer eten, met name meer carbs.
Gewicht status quo na een jaar, krachttoename is wel stijgende
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire