Hoi,
Ik train nu een jaartje of 2 met erg veel ups and downs en waarin ik eigenlijk minimale vooruitgang heb geboekt. Ik wil me nu echt meer gaan focussen op groei.
Ik zou 3 tot 4 keer per week kunnen trainen en wil maximaal 1 uur per sessie spenderen.
Dit is voorlopig mijn programma (en stats);
Ik ben 1m73 en weeg 63kg. Mijn doel is in combinatie met goede voeding op 1 jaar tijd naar 70kg te gaan
Dag 1
4 sets van 8 reps Deadlifts waarbij 3 sets op 80% van max. ( 1* 100kg en 3* 80kg)
3 * max pull ups (10 - 8 - 6)
Dag 2
4 sets van 12 reps Chest press (machine, 59 kg)
4 sets van 12 reps Machine Flyes (59kg)
3 sets max dips (12-10-10)
Dag 3
Leg extensions 3 sets van 10
Calf raises (machine) 4 sets 10 reps (60kg)
Shoulder press (machine) 4 sets 10 reps (29kg)
Lateral raise DB 3 sets 12 reps (9 kg)
Indien ik 4 dagen ga, begin ik gewoon weer vanaf dag 1.
Wat denken jullie?
Ik train nu een jaartje of 2 met erg veel ups and downs en waarin ik eigenlijk minimale vooruitgang heb geboekt. Ik wil me nu echt meer gaan focussen op groei.
Ik zou 3 tot 4 keer per week kunnen trainen en wil maximaal 1 uur per sessie spenderen.
Dit is voorlopig mijn programma (en stats);
Ik ben 1m73 en weeg 63kg. Mijn doel is in combinatie met goede voeding op 1 jaar tijd naar 70kg te gaan
Dag 1
4 sets van 8 reps Deadlifts waarbij 3 sets op 80% van max. ( 1* 100kg en 3* 80kg)
3 * max pull ups (10 - 8 - 6)
Dag 2
4 sets van 12 reps Chest press (machine, 59 kg)
4 sets van 12 reps Machine Flyes (59kg)
3 sets max dips (12-10-10)
Dag 3
Leg extensions 3 sets van 10
Calf raises (machine) 4 sets 10 reps (60kg)
Shoulder press (machine) 4 sets 10 reps (29kg)
Lateral raise DB 3 sets 12 reps (9 kg)
Indien ik 4 dagen ga, begin ik gewoon weer vanaf dag 1.
Wat denken jullie?
Is dit programma voldoende?
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire